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금연 실천하기

실행기

금연의 신체적 유익

  • 미국 암협회(America Cancer Association)가 밝힌 건강회복 증상은 다음과 같습니다.
    금연 20분 혈압과 맥박이 정상으로 떨어지고, 손과 발의 체온이 정상으로 올라간다.
    금연 8시간 혈중 일산화탄소량이 정상으로 떨어지고 혈중 산소량이 정상치로 올라간다.
    금연 12시간 심장마비 위험이 감소한다.
    금연 48시간 말초신경이 되살아나기 시작하고 후각과 미각 능력이 증가한다.
    금연 2~3주 혈액순환이 좋아지며 폐 기능이 30%이상 증가한다.
    금연 1~9개월 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 모두 감소한다.
    폐의 섬모세포가 다시 자라서 폐의 자체 정화기능이 다시 정상화된다.
    신체의 활력이 전반적으로 증가한다.
    금연 1년 심장마비 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든다.
    금연 5년 폐암으로 죽을 확률이 흡연자의 절반 수준으로 줄어든다.
    구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반 수준으로 줄어든다.
    금연 10년 폐암으로 죽는 확률이 비흡연자와 같아진다.
    구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암 위험이 감소한다.

금연의 경제적 이익

  • 가족, 친구를 위해 더 많은 시간을 가질 수 있게 된다.
  • 내가 뿜은 담배연기를 사랑하는 가족과 직장동료들이 더 이상 마시지 않아도 된다.
  • 깨끗한 치아와 외모를 가지고 당당하게 상대와 대화를 할 수 있다.
  • 옷, 집, 차 등에서 담배냄새가 사라지게 된다.
  • 주변환경을 담배꽁초나 재로 더럽히지 않게 된다.
  • 사랑하는 가족들이 흡연으로 인해 내가 아플 것을 걱정하지 않아도 된다.
  • 자신의 금연결심이 가족들이 크게 기뻐할 것이다.
  • 담배를 끊지 못한 사람들의 부러움을 살 것이다.
  • 담배 살 돈을 저축하여 내가 원하는 곳에 쓸 수 있게 된다.
  • 담배에 중독되어 끌려 다니는 노예가 아니라, 자유인이 될 수 있다.
  • 금연성공이 자신감을 가져다 준다.

금단증상 극복하기

금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패하는 큰 이유는 담배 속에 들어있는 강한 중독성 물질인 니코틴 때문입니다. 큰 마음먹고 금연을 시작하지만, 대부분 니코틴 금단 증상으로 인하여 하루를 넘기기 어렵습니다. 금단 증상은 금연 후 사흘 사이에 최대로 겪게 되고 2주동안 서서히 감소합니다. 그러나 2주 후 수년까지도 스트레스를 받는 상황이 되면 담배를 피우고 싶은 욕구를 느낄 수 있습니다. 신체적 금단증상은 길어야 3주 정도면 대개 사라지게 되므로 첫 1~3주간만 잘 참고 넘겨도 금연 성공이 가깝습니다.

금단증상 기간 겪는 사람 %
자극민감/공격성 4주이내 50%
우울증 4주이내 60%
안절부절 4주 이내 60%
집중력 저하 2주 이내 60%
식욕 증가 10주 이상 70%
가벼운 두통 48시간 이내 10%
불면증 1주 이내 25%
흡연욕구 2주 이상 70%
자료출처 : Cummings et al. Addictive Behaviors Vol. 10:373-381

금단증상 극복방법

기침

  • 물을 마시거나 따뜻한 녹차를 한 모금 마신다.
  • 소금물로 입을 헹군다.
  • 항생제는 사용하지 않는다.

따끔따끔 쑤시는 느낌

  • 따뜻한 물로 목욕을 한다.
  • 따끔거리는 곳을 마사지한다.
  • 산책을 하거나 몸을 시원하게 해준다.

피곤함

  • 잠을 충분히 잔다.
  • 가벼운 운동을 한다.
  • 일을 무리하게 하지 않는다.
  • 잠깐씩 휴식시간을 갖는다.

공복감

  • 물이나 열량이 적은 무가당 음료를 마신다.

불안과 신경질

  • 심호흡으르 한다.
  • 휴식을 하고 눕는다.
  • 걷거나 가벼운 체조를 한다.
  • 평화로운 장면을 상상한다.

두통, 가벼운 현기증

  • 5분간 편하게 누워본다.
  • 따뜻한 물에 발을 담근다.
  • 목덜미에 찬 수건을 댄다.
  • 운동으로 목과 상체를 이완시킨다.
  • 창문을 열거나 실외로 나가 바람을 쐰다.

소화불량

  • 맵고 짠 음식, 카페인, 기름지거나 기름에 튀긴 음식을 피한다.
  • 식사량을 줄인다.

우울증

  • 유산소 운동을 한다.
  • 따뜻한 샤워를 하거나 목욕을 한다.
  • 과일 주스를 마신다.
  • 신나는 영화나 비디오를 본다.
  • 물이나 과일 주스를 한 모금씩 마신다.
  • 양치질을 한다.
  • 심호흡을 한다.

입 마름ㆍ목ㆍ혀ㆍ잇몸의 통증

  • 얼음물이나 과일 주스를 마시거나 껌을 씹는다.
  • 소금물로 입을 헹군다.
  • 음식을 짜게 먹지 않는다.

변비

  • 수분섭취를 늘리며 야채, 과일, 현미 등 섬유소가 많은 음식을 섭취한다.
  • 아침에 일어난 직후 물이나 우유를 한 컵 마신다.
  • 금연체조를 하거나, 복부를 10분 정도 주물러 준다.
  • 과식이나 육식 등은 피한다.

금연후 1년을 조심하십시오.

  • 금단증상에서 해방되어도 얼마동안은 무의식적으로 흡연하고 싶은 시기가 있습니다.
  • 금연 후 3일, 3주, 3개월, 6개월 째에 담배에 다시 손을 대는 사람이 많습니다.
  • 적어도 1년은 지나야 일단 금연에 성공했다고 할 수 있습니다.
  • 금연후에 담배를 갖고 장난하지 마십시오.단 1개비로 원점으로 돌아가게 됩니다.
    (특히 친구의 장난이나 권유)

본문 콘텐츠 담당자, 최종수정일

담당자
보건소임기영054)979-8217
최종수정일 :
2019-09-04

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