군민의 건강을 먼저 생각하는 칠곡 보건소


준비기

금연일전까지의 준비작업

  • 흡연장소를 한정
    • 금연일까지 집이나 회사에서 담배 피우던 장소를 한 곳으로 정하고 다른곳에서는 피우지 않도록 한다.
    • 흡연장소 외에는 담배, 재떨이, 라이터 등 담배와 관련된 것을 모두 치워버린다.
  • 집안 대청소
    • 소파, TV, 침대, 의자 등 담배를 피웠던 장소의 가구들을 재배치하여 분위기를 바꾼다.
    • 담배 냄새는 오래 가므로 탈취제를 뿌린 다음, 2~3시간 후에 방향제를 뿌려준다.
    • 의복, 이불 등 담배 냄새가 배어 있는 것들을 깨끗하게 세탁한다.
    • 차안에서 담배냄새가 나지 않도록 청소하고 향수, 방향제를 뿌려준다.
  • 입의 허전함을 달래줄 담배 대체물 준비
    • 생수, 무가당 쥬스, 보리차, 휴대용 물통
    • 무가당 껌, 다시마, 대추, 해바라기씨, 은단, 단단한 과자, 당근, 무설탕 캔디, 건포도 등
    • 레몬, 사과, 배, 자두, 키위, 오렌지 등의 과일
  • 저금통
    • 담배를 사지 않은 돈을 저축할 유리병 혹은 저금통을 준비한다.
  • 손놀림도구 준비
    • 손지압기, 작은 공, 호두, 연필, 클립, 고무줄 등

금연 전날에 시행할 사항

  • 목욕과 이발을 하는 등 새로운 출발의 마음가짐을 갖는다.
  • 치아를 스케일링 한다.
    • 치아를 스케일링하면 검어지고 치석이 생겼던 이가 하얗게 되고 깨끗해져서 기분이 상쾌해지므로 흡연욕구를 없애는데 도움이 된다. 치아건강에도 유익하다.
  • 금연 시작일과 2일째는 특별히 과일만 먹는 것이 좋다.
    • 금연욕구와 금단증상을 줄이는데 큰 도움이 된다.
  • 담배 관련 질병 장기사진들, 금연마크, 금연문구 등을 눈에 띄는 곳에 붙이거나 놓아둔다.
    • 사무실, 거실, 화장실, 차 등 장소
  • 담배에게 이별의 편지를 쓴다.
  • 몸이 피곤하지 않도록 일찍 잠자리에 든다.

규칙적인 운동계획

규칙적인 운동은 흡연욕구를 이겨내는 데 매우 필수적입니다. 또한 장기간 금연 성공을 위해서도 필요한 전략입니다.

운동계획

  • 운동종류 :
  • 언 제 :
  • 어 디 서 :
  • 얼마동안 :

운동에 대한 힌트

  • 속보, 조깅, 엎드려 팔굽혀펴기, 체조, 등산
  • 아령, 역도, 줄넘기, 훌라후프, 자전거
  • 수영, 테니스, 축구 등 구기 종목
규칙적인 운동은 금연성공을 위한 기본전략중의 하나입니다. 규칙적인 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 금연성공률이 2배 가량 높습니다.

금연 및 체중관리를 위한 식사

  • 기름진 음식이나 고칼로리 음식을 피한다.
  • 채식과 과일을 먹는 가벼운 식사를 한다.
  • 커피와 술 그리고 청량음료 등은 되도록 피한다.
  • 과식은 흡연욕구를 많이 생기게 하므로 평소 식사량의 4/5정도만 먹는다.
  • 맵고, 짜고, 달고, 신 음식과 자극성 음식은 피한다.
  • 가공식품은 지방과 당분이 많으므로 피한다.
  • 육류 대신에 생선류를 많이 먹는다.
  • 현미 등 곡류, 콩류 중심의 식사를 한다.
  • 식사시간은 규칙적으로 정한다.
  • 저녁식사는 가볍게 한다.
  • 금연 첫날은 과일식만 하는 것이 금단증상을 줄이는데 효과적이다.

금연과 함께 하는 체중조절 건강에 더욱 좋아요~

  • 적정체중유지는 건강의 첫걸음입니다! 현재 자신의 체중이 적당한지 확인해 보세요.
    • 표준체중 : (신장cm - 100) × 0.9
    • 비만도(%) : 현재체중/표준체중×100
    • 정상범위 : 90 < 비만도(%) ≤ 110

니코틴 제거에 특별한 음식

파래 금연 음식 중 최고로 꼽히는 음식 중 하나로, 니코틴을 제거하는 메타오닌이 함유되어 있기 때문에 효과가 있다고 알려져 있다. 비타민A를 다량 포함하고 있어 모상된 폐 점막을 재생시키고 황산화작용을 하여 금연에 효과적이다.
된장 혈액 내에 니코틴을 분해하여 소변으로 배설하는 역할을 하며, 간기능을 강화하는 효과가 있다.
검은콩 오랜기간으로 인해 손상된 간 기능을 회복시켜 줄 뿐 아니라, 체내에 쌓은 독성을 소변으로 배출하게 한다.
두부 콜레스테롤이 낮아 고기나 유제품을 대용할 수 있고 전반적인 금연 중 신체 리듬을 유지해 효과적이다.
생선 흡연자가 생선을 먹으면 흡연으로 인해 손상된 동맥이 개선된다는 연구결과가 발표된 바 있다. (미국심장협회 발행의 한 의학잡지)
다시마 혈액을 맑게, 장에 독소가 흡수되는 것을 막는다.
율무 간 기능 개선(가래를 제거)
은행 기관지에 매우 좋으며, 역시 가래를 제거

본문 콘텐츠 담당자, 최종수정일

담당자
보건소신재진054)979-8213
최종수정일 :
2016-06-15

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